Vortrag 16

 

Faszinierende Faszien

 

Theoretische und praktische Gründe für das Faszientraining

 

 

Realitätenkellnerin: Jacqueline Jacobsen

Termine: 7.8. / 14.8. / 15.9. / 25.9. / 17.11. / Ort und Zeit siehe Terminkalender

Teilnahmegebühr: Wähle die Höhe deiner Teilnahmegebühr selbst und werfe sie anonym in die Kasse vor Ort.

(Richtwert: zwischen 5,- und 20,- € pro 60 Min., kann gerne auch unter- oder überschritten werden, je nach deiner finanziellen Lage und Werteinschätzung der Veranstaltung. Teilnehmende mit hohem Einkommen oder Vermögen bitten wir, sich tendenziell am oberen Richtwert zu orientieren.)

Maximal 25 Personen (Köln), 35 Personen (Karlsruhe), Platzreservierung erbeten

Voraussetzung für die Teilnahme:   keine
Zur Vertiefung des Themas im Anschluss an den Vortrag: Training 16: Faszientraining & more

 

 

Kurze Zusammenfassung des Inhalts:

Seit wenigen Jahren wird intensiv zum Thema Faszien geforscht, wodurch sehr interessante Informationen zutage kommen. Doch das Thema Faszien ist kein neues Thema. Bekannte Techniken, wie z.B. Rolfing, Osteopathie, Bindegewebsmassage, Cranio-Sacral-Techniken, Yoga und die asiatischen Kampfkünste trainieren die Faszien zur Gesundung und Gesunderhaltung von Leib und Seele. Die heutige Wissenschaft kann nun die Wirksamkeit der o.g. Techniken bestätigen, erklären und sogar noch erweitern.
Wer sich mit Faszien beschäftigt, verlässt die Sicht, dass ein einzelner Muskel sich isoliert bewegen kann. Denn das Netz aus Faszien durchzieht den gesamten Körper. Wird ein Teil bewegt, dann hat das Auswirkungen auf den gesamten Körper oder anders herum: Kann ein Teil nicht mehr bewegt werden, dann wirkt sich dies auf den gesamten Körper aus. Faszien und Muskeln - Faszien und Organe - Faszien als Strukturgewebe sind sich gegenseitig beeinflussende Systeme. Faszien sind ein eigenes Sinnesorgan, das intensiv mit dem Gehirn kommuniziert und auch auf die Psyche reagiert.
So, z.B. kann eine kleine fasziale Verletzung (z.B. eine Narbe) oder psychischer Stress ganze fasziale Zugbahnen mehr oder weniger außer Funktion setzen. Dadurch kann die Beweglichkeit und aber auch Organfunktionen mehr oder minder stark beeinflusst bzw. eingeschränkt werden.
Das Faszientraining - auch als Ergänzung zum Muskeltraining - ermöglicht es uns auf einfache Weise und mit wenig Aufwand, unser Fasziennetz wieder in Funktion zu setzen und somit den Körper gesunden zu lassen.
Der Vortrag führt in die faszinierende Welt der Faszien ein.

 

 

Für das Lesen des ausführlichen Inhalts hier unten:

Bestimme die Gebühr für das Lesen dieses Vortrags selbst - je nach deiner Wertschätzung unseres Einsatzes für die Ausarbeitung, Wertschätzung des Inhalts und nach deiner finanziellen Lage.

Richtwert: zwischen 1,- und 5,- € pro Vortrag/Training - kann gerne auch unter- oder überschritten werden. Leserinnen oder Leser mit hohem Einkommen oder Vermögen bitten wir, sich tendenziell am oberen Richtwert zu orientieren.

Möchtest du nichts überweisen, dann gehört das für uns auch dazu. Du bist herzlich dazu eingeladen, den Text hier unten trotzdem zu lesen.

Überweise freiwillig auf folgendes Konto: NeuroSonanz Jacobsen, Sparda-Bank BW, DE29 6009 0800 0100 6866 70,

BIC: GENODEF1S 02    -  Als Verwendungszweck bitte Vortrags- oder Trainingsnummer angeben - oder Name des jeweiligen Realitätenkellners (damit das Geld dem entsprechenden Realitätenkellner zufließen darf).

 

 

Ausführliche Darstellung des Inhalts:

 

Faszinierende Faszien
Theoretische und praktische Argumente für Faszientraining

Sprünge eines Tänzers sind mit Muskelkraft allein nicht möglich:



Känguru hüpft:


Festo hat ein künstliches Känguru hergestellt - interessant die Technik dazu:



1. Was sind Faszien?


Faszien galten bis vor kurzem nur als "Verpackungsmaterial", das bei Anatomie-Übungen in der Schulmedizin immer wegpräpariert und in der Küche ausgeschnitten und weggeworfen wurde/wird.

Auf dem ersten Weltkongress für Faszien 2007 wurde der Begriff neu definiert:

"Das Bindegewebe im Bewegungsapparat - sowie die Hüllen um Organe."


Im Konkreten:

- alle Hautschichten unter der Oberhaut (= 1. Hautschicht - Leder):
Unterhautfettgewebe, das den Körper umzieht, wie ein Taucheranzug, Fettgewebe und Füllgewebe im Bauchraum
- alle Bänder, Sehnen, Sehnenplatten und Membranen, Gehirnhäute
- alle Gelenkkapseln und Knorpel
- alle bindegewebigen Hüllen von Muskeln, Muskelbündeln, Muskelfasern und Organen


Bestandteile der Faszien
Protein (Eiweiße), Wasser und Zellen:

- Collagen - Gerüsteiweiße, Struktureiweiße (Anteil 30 %)
feste, nur leicht dehnbare Fasern - sie geben Form - Zugfestigkeit höher als Stahl (Knochen gehen daraus hervor, indem in das Collagen Calcium eingelagert wird)
- Elastin
elastisch, sehr dehnbare Fasern - vergleichbar mit Gummi
max. Ausdehnung kann das Doppelte seiner Länge sein und dannach in seine alte Form zurückkehren. Es reißt aber bei Überlastung (= Ausdehnung mehr als doppelt so lang)
- Wasser - die Flüssigkeit in den Faszien wird "Grundsubstanz" genannt und enthält:
- Zellen der Faszien: Fibroblasten
* produzieren je nach Belastung bzw. Muskeltätigkeit die erforderlichen Strukturen
* tauschen das Bindegewebe regelmäßig aus (innerhalb 1 Jahres 50 %)
* produzieren Enzyme, Botenstoffe zur Kommunikation mit anderem Gewebe
* wirkt durch die Botenstoffe auf das Immunsystem
- Eingebettet sind:
Abwehrzellen, Lymphzellen, Fettzellen, Blut- und Lymphgefäße und vor allem Nervenendigungen (u.a. Rezeptoren). Heute verstehen sich die Faszien als ein eigenes Sinnesorgan.



Das Faszien-Netz
"Wenn sich ein Teil bewegt, antwortet der ganze Körper." (Myers, 2010, 2. Auflage)
"Es sind Fasern in einem Netz, das mal fester, mal lockerer genknüpft ist und mal mehr, mal weniger Flüssigkeit enthält. Dieses Netz kann sowohl dehnbar als auch dicht, zug- und reißfest oder weich und lose sein." (Schleip, 2015)
Dieses Netz ist so weit verzweigt, dass man nicht weiß, wo z.B. die Achillessehne anfängt und wo sie aufhört. Das Fasziennetz enthält unzählige Nervenendigungen, besonders stark an den Akupunkturpunkten, die kleinsten Blut- und Lymphgefäße und unzählige Rezeptoren.

Aufbau des Faszien-Netzes:
- Taucheranzug - unter der Haut befindet sich ein großes Fasziennetz, das den ganzen Körper wie ein Taucheranzug umgibt.
- Gerüst, dass sich immer kleiner verzweigt - vergleichbar mit einer Grapefruit



Aufgaben des Faszien-Netzes:

 

Formen
Stütz- und Strukturgebung
Collagen
Bewegen
Krafterzeugung durch Katapulteffekte
Anpassung auf Anforderungen und Belastungen bzw. Nicht-Belastung
Elastin
Kommunizieren
Sinnesorgan: Wahrnehmung des Körpers (Lageveränderungen, Bewegungen bis hin zu Schmerz bei Gefahr für den Körper)
Rezeptoren

UND:
Reagiert auf die Psyche, denn durch Stress und Angst werden Stresshormone (Adrenalin, Noradrenalin) ausgeschüttet, wodurch sich die Faszien im ganzen Körper anspannen.

Versorgen
Versorgung und Entgiftung / Entschlackung der Zellen und Organe mit Nahrung
Grundsubstanz




2. Altes neu entdeckt

Faszientraining oder -arbeit gibt es schon sehr lange:
Osteopathie, Bindegewebsmassage, Cranio-Sacral-Techniken, Rolfing und vor allem:
Hartha Yoga, Kundalini-Yoga und die alten asiatischen Kampfkünste
Heute nun seit Anfang dieses Jahrtausend gibt es messbare Forschung über Faszien, die die Wirksamkeit dieser o.g. Techniken bestätigen, erklären und erweitern können.

Ich habe mir die Übungen vom Hartha Yoga und vom Kundalini Yoga hinsichtlich der Faszien genauer angeschaut. Die Übungen des Hartha Yogas kräftigen eher die Faszienstruktur, da bei langsamen, gehaltenen Dehnungen Collagen in das Fasziengewebe eingebaut wird.
Kundalini Yoga dagegen enthält in seinen Übungen beide Komponenten: die langsamen Dehnungen zur Stärkung der Faszienstruktur - die dynamischen, schwingenden, federnden Übungen zur Einlagerung der elastischen Fasern in das Fasziennetz und auch die myofasziale Bewegungsregeneration ist in einigen Kundalini Yoga-Übungen zu finden.



3. Welchen Sinn hat Faszientraining?
Gründe, warum man 1 - 2x in der Woche für mind. 10 Min./pro Faszien-Zugbahn die Faszien trainieren sollte.


- Funktionserhaltung - Schmerzenfreiheit - Formgebung -
- Leistung - Verletzungsrisiko minimieren -

 


Funktionserhaltung
Faszien setzen Muskeln und Organe in Funktion.

Ohne Faszien könnte kein Muskel und kein Organ funktionieren:

- Faszien geben den Muskeln und Organen eine Form und den Muskeln zusätzlich noch eine Zugrichtung - durch die in ihnen enthaltene Gundsubstanz entsteht einen Gleitfähigkeit zwischen den einzelnen Muskelfasern und -stränge.
- Faszien versorgen den Muskel mit Nährstoffen durch die Grundsubstanz
- Faszien ermöglichen Energiespeicherung (gespanntes Gummi einer Steinschleuder) und den Katapulteffekt (Stein wird durch das Loslassen des gespannten Gummis weit geschleudert) in der Bewegung, wodurch ganz erheblich Muskelkraft eingespart werden kann. (s. Film über Känguru, Tänzer)

Übung:
- Hüpfe aus dem Stand OHNE zuvor die Knie zu beugen hoch. Wie hoch kommst du?
- Gehe ein klein wenig in die Knie. Wie hoch kommst du?
- Gehe tief in die Knie und nimm die Arme dazu. Wie hoch kommst du?

Wie du sicherlich gemerkt hast, geht Hüpfen ohne Faszien nur mir reiner Muskelkraft überhaupt nicht. Und je mehr du dich beugst - sprich: je mehr du die Faszien spannst wie ein Gummi, desto höher kommst du.

Und was dir sicherlich erst einmal nicht aufgefallen ist: Unser natürlicher Reflex ist, die Faszien zu nutzen. Bei der ersten Übung muss man sich sehr unter Kontrolle halten, um die Faszien nicht zu nutzten. Und wenn man sie letztendlich nicht nutzt, dann kann man auch nicht hüpfen.

Schmerzfreiheit
optimierte Faszien ermöglichen schmerzfreie Bewegungen

Verfilzte, verklebte und in einigen Bereichen unelastische oder in anderen Bereichen zu elastische Faszien haben weitreichende gesundheitliche Folgen.

Ursachen der unelastischen Faszien:
- Nicht-Bewegung und Immobilisation (wie beim Gips etc.)
- Unfälle
- Stress (psychisch, Gifte, Ernährung etc.) - Stresshormone lassen ALLE Faszien anspannen
- Operationen
- Schonhaltungen
- monotone Belastung des Körpers (Sport ohne Faszientraining, statische Haltungen am Arbeitsplatz)



Gesunde
Verfilzte, verklebte
Faszien, alle ... Faszien, alle ...
- sind fest und elastisch zugleich. - sind schlaff und unelastisch
- sind biegsam. - oder steif (ggf. calcifiziert).
- sind reißfest. - reißen schnell.
- ermöglichen federnde Bewegungen. - zeigen sich durch schwerfällige Bewegungen.
- halten den Körper in Form - geben ihm ein jugendliches, straffes Aussehen. - Körper wirk schlaff und alt (Falten, Bierbauch, Reiterhosen).
- minimieren Verletzungsrisiko - erhöhen das Verletzungsrisiko.
Muskelkater, Muskelfaserrisse sind Faszienrisse, Sehnen(ab)riss, Zwerchfell-/Leistenbruch, Kapaltunnelsyndrom
- ermöglichen eine gute Durchblutung, einen guten Lymphfluss und somit gute Regeneration aller Gewebe - der Körper wird gesund erhalten. - verursachen eine mangelhafte Durchblutung und schlechten Lymphabfluss/Ödeme zur Folge. Dadurch ist die Regeneration schlecht und langwierig mit diversen Folgeerkrankungen.
- bewirken eine gute sensorische Wahrnehmung des gesamten Körpers. - verursachen eine eingeschränkte sensorische Wahrnehmung des eignen Körpers, sowie
- sind EINE Grundlage für eine gute psychische Verfassung. - u.U. eine schlechte psychische Verfassung.

Gesunde Faszien im Bewegungsapparat ...

Verfilzte Faszien im Bewegungsapparat ...
- ermöglichen gesunde Körperhaltung - alle Gelenke stehen optimal für jegliche Bewegung. - verursachen Fehlstellung der Gelenke, Schmerzen. Gelenke sind sowohl in der Funktion als auch in der Bewegung eingeschränkt, das langfristig zu Verspannungen, Myogelosen, Bewegungseinschränkung, Fehlhaltungen und letztendlich zu Arthrose führt.
- ermöglichen eine gute Koordination. - verschlechtern die Koordination - Stolper- und Verletzungsgefahr.
- ermöglichen eine gute Körperwahrnehmung. - verursachen eine schlechte Körperwahrnehmung.

Gesunde Muskelfaszien

Verfilzte Muskelfaszien
- Muskel arbeitet effizient, ist leistungsfähig, kann entsprechend der Belastung aufgebaut werden. - Muskel arbeitet nicht effizient, ist nicht belastungs- und leistungsfähig, und kann nur schlecht aufgebaut werden.
- Regenerationszeit verkürzt sich erheblich, um schneller fit für die nächste Anforderung sein zu können. - Regenerationszeit verlängert sich, längere Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten / Anforderungen.

Gesunde Organfaszien ...

Verfilzte Muskelfaszien
- versorgen das Organ durch optimale Durchblutung mit Nähr- und Botenstoffen.
Das Organ kann optimal funktionieren.
- behindern das Organ in seiner Bewegung (z.B. Darm, Herz, Arterien etc.) und Funktion. Eine Mangeldurchblutung hat eine Mangelernährung des Organs zur Folge mit den entsprechenden Funktionseinschränkungen.


Formgebung
Faszien geben dem Körper Struktur, Form und Halt.

Jedes Organ, jeder Muskel, jedes Gefäß etc. erhält seine Form durch die Faszien - ohne die Faszien würden wir eine Pfütze auf dem Boden sein.

Leistung
Faszien können Energie speichern - nutzen den Katapulteffekt.

Die Faszien sind entscheidende Strukturen im Bewegungsapparat - ohne die Faszien würden wir in wenigen Minuten oder Sekunden keine Kraft mehr zu weiteren Bewegungen haben. Je besser die die Faszien trainiert sind, desto mehr Leistung kann der Körper bereitstellen.

Verletzungen minimieren
gut trainierte Faszien ermöglichen eine gute Koordination und Körperwahrnehmung



Dauer des Trainings:

½ Jahr: Um die Dicke der Faszien zu erhöhen - sprich: Katapulteffekte zu verbessern.
6 - 8 Wochen: Um verfilzte Faszien wieder elastischer zu machen.



4. Aufbau des Körpers nach dem Tensegrity-Prinzip

Tensegrity : „tense“ = Spannung - „integrity = Ganzes / Zusammenhalt = Spannungsnetzwerk
Tensegrity-Modelle kommen eigentlich aus der Architektur und waren zunächst:
- als Statikkonstruktionen in der Architektur.
- entwickelt von Amerikanische Künstler und Architekten Mitte des 20. Jahrhunderts

Sie weisen folgende Merkmale auf:
- Sie bestehen aus stabilen und elastischen Elementen.
- Die elastischen Elemente stehen unter Spannung.
- Die stabilen Elemente sind nur durch elastische Elemente miteinander verbunden.
- Die stabilen Elemente berühren sich nirgends.
- Die elastischen Elemente stellen Spannung im ganzen System her.

Film "Tensegrity Demonstration" von R. Buckminster Fuller und Kenneth Snelson, Tensegrity Art
Das Spannende an dem Film ist, dass er ca. 8 elastische Verbindungen durchtrennt und das Tensegrity Modell dennoch relativ stabil bleibt.
https://www.youtube.com/embed/Y-Ny3BfhVdw?rel=0

*

Film "Tensegrity Leg - Foot" von Tom Flemons
Hier wird ein Tensegrity Modell eines Beines und Fußes in Bewegung gezeigt.
https://www.youtube.com/embed/uMug6XzP1R4?rel=0

*




4. Faszien-Zugbahnen des Körpers - myofasziale Leitbahnen


"Tatsächlich gibt es nur einen Muskel, der in 600 und mehr Taschen herumlungert."
Thomas W. Myers (2010)


Heißt: Die Faszien sind ein großes zusammenhängendes Netz, das Kräfte von einem Muskel auf andere Muskel überträgt. Darin gibt es verschiedene Spannungselemente - Muskel-Faszien-Ketten, die Faszienzugbahnen oder myofasziale Leitbahnen genannt werden.
Das Faszientraining sollte immer auch die gesamte Zugbahn aktivieren, so dass diese Muskel-Faszien-Ketten in ihre Gänze reibungslos funktionieren.

Darstellung der Myofaszialen Leitbahnen:


Die wichtigsten Zugbahnen sind:
1. OFL Oberflächliche Frontallinie - superficial front line
vom Fußspann (re/li) über vorderen Unter- und Oberschenkel, weiter vom Schambein über Bauchmuskeln bis hoch zum Kinn. Sie schützt den Bauch und steht daher im Zusammenhang mit Schreckreflexen. Sie bewirkt Rumpfflexion und Beinextension.

2. ORL Oberflächliche Rückenlinie - superficial back line
von der Achillessehne über die hinteren Unter- und Oberschenkel, weiter vom Kreuzbein, die gesamte Muskulatur neben der Wirbelsäule hoch über den ganzen Kopf bis zur Nasenwurzel. Sie hilft uns, die Augen in eine funktionelle und unseren Körper in eine aufrechte Postion zu bringen. Sie ist an einer stabilen Haltung beteiligt (mit OFL)

3. LL Laterallinien: rechts - links - lateral lines: right, left
von den seitlichen Muskeln der Füße, über äußere Waden- und Oberschenkelmuskulatur inkl. Gesäßmuskulatur, seitliche Bauchmuskeln, Zwischenrippenmuskulatur, seitliche Halsmuskulatur, die direkt unter dem Ohr ansetzt. Sie ist an seitlichen Flexionen beteiligt und verhindert auch seitliche Flexion, d.h. die LL ist entscheidend an der Aufrechterhaltung der Stabilität während der Bewegung beteiligt.

4. SL Spirallinie - spiral line
von äußerer Waden- und Schienbeinmuskeln, über seitliche und hintere Oberschenkelmuskulatur, quergestreifte Bauchmuskeln, die quer über den Bauch zieht und somit die Körperseite wechselt, seitliche Atemmuskulatur, die gesamte Muskulatur neben der Wirbelsäule bis hoch zum Kopf. Sie durchzieht somit die 3 ersten Linien (Kardinalslinien: OFL, ORL, LL)

5. Armlinien
bestehen aus der Tiefen Frontalen Armlinie, der Oberflächlichen Frontalen Armlinie und Tiefen Rückwärtigen Armlinie, der Oberflächlichen Rückwärtigen Armlinie. Vier Armlinien ausgehend von der Vorder- bzw. Rückseite der Wirbelsäule bzw. des Brustbeins.

6. Funktionale Frontallinien - functional front lines und Funktionalen Rückenlinien - functional back lines
sind im Prinzip die Verlängerung der Armlinien von den Schultern, über den Rumpf zum gegenüberliegenden Becken bzw. Bein.

7. TFL Tiefe Frontallinie - deep front line
vom inneren Fußgewölbe, über Oberschenkel-Innenmuskulatur (Adduktoren), Beckenboden, tiefe Bauchmuskeln (Psoas), Zwerchfell, Herz, vordere und seitliche Halsmuskeln, Kaumuskeln bis zum Hinterkopf. Sie stabilisiert vor allem den gesamten Körper, insbesondere Fußgewölbe, Beine, LWS vorne. Die Stabilisierung des Brustkorbes ist wichtig für eine optimale Atmung. Ausbalancierung des schweren Kopfes über Hals und Rumpf. Sie beeinflusst alle anderen Leitlinien.


Key-Läsion - Schlüssel-Verletzung
Wird der Körper an einer Stelle eine oder mehreren Zugbahn(en) verletzt, kann es zum Teil schmerzhafte Auswirkungen irgendwo im Verlauf der jeweiligen Zugbahn(en) kommen.
Nicht immer genügt eine Behandlung oder ein Training an der jeweils schmerzhaften Stelle. (Das DAWOS-Prinzip = Da wo's weh tut - Prinzip funktioniert nicht!)

Beispiel: Sturz auf die rechte Hüfte
Wird die verletzte Faszie an der rechten Hüfte nicht trainiert bzw. faszial behandelt, entsteht ein Zug auf der gesamten rechten Laterallinie (lateral line). Nachdem die aktuten Hüftschmerzen verschwunden sind, zeigen sich Verspannungen im rechten Halsbereich, Atemprobleme (vor allem rechts), Fehlstellung im rechten Knie und Tendenzen zum Umknicken im rechten Knöchel durch Instabilitäten.
Behandelt oder trainiert man nun nur Fuß und Knöchel oder den Halsbereich, werden die Beschwerden immer wieder auftreten, da die Key-Läsion an der Hüfte liegt.
Behandelt oder trainiert man aber die gesamte Laterallinie, erfasst man den Hüftbereich, der der Bereich der Key-Läsion ist, so können die Beschwerden dauerhaft verschwinden.



5. Gesundes Faszientraining

Funktion der Faszien
Training der Faszien
Formen
Dehnen
Bewegen
Federn
Kommunizieren
Spüren
Versorgen
Beleben

 

DEHNEN - FORMEN = myofasziale Bewegungsvorbereitung

Langsame bzw. leicht federnd/wippende Dehnungen (je nach Beschaffenheit des Fasziengewebes) - vor allem entlang der Zugbahnen, macht das Gewebe gleitfähig, bereitet das Gewebe auf die bevorstehende Belastung vor und bewirkt eine Kräftigung der Faszien, indem Collagenfasern eingelagert werden.
Der Körper bleibt oder kommt somit in Form.
Trainiert wird variabel in unterschiedlichen Winkeln / Haltungen / Richtungen.
Beispiel: Hartha Yoga und Kundalini Yoga

FEDERN - BEWEGEN = Hauptübungen

Dynamisch-federnde Übungen fördern die Elastizität der Faszien, indem Elastin eingelagert wird. Es sollten lieber mehr Variationen statt etliche Wiederholungen gemacht werden.
Somit werden Bewegungen effizienter, leichter und geschmeidiger.
Auch in den Funktionsbewegungen (z.B. Werfen, Fußball schießen, Tennis, Hochsprung etc.) werden die Muskel-Faszien-Ketten mit Nutzung der pysiologischen Energiespeicherung und Weiterleitung und Rückfederung genutzt. Für eine Leistungssteigerung ist es oft sinnvoller an der Vorspannung zu arbeiten, als Muskeln aufzubauen, weil die Nutzung der Katapultfunktion der Faszien weniger Energie kostet / anstrengend ist, als die Nutzung der Muskelkraft.

Beispiel für den Einsatz der Katapultfunktion der Faszien:
Sprung einer Gazelle oder Katze:
1) Vorspannung = Energiespeicherung
2) Weiterleitung und Rückfederung = Streckung / Sprung
Auf den Zeitlupen-Videos sieht man mehr oder weniger gut, wie die Katze(n) sich klein macht oder duckt - sprich: Oberflächliche Rückenlinie spannt, bevor sie zum Sprung ansetzt (Vorspannung), dann ist sie im Sprung total gestreckt - was ja wieder eine Spannung - die der Oberflächlichen Frontallinie ist. Diese Spannung hat ihren Höhepunkt - im Faszien-Training auch Umkehrpunkt genannt und dann geht es bei der Landung wieder in die Spannung der Rückenlinie und Umkehrpunkt und ab in den nächsten Sprung. Am besten sieht man die wechselnden Spannungen in dem Video "Katze springt auf einen Zaun".
Die für den Sprung erforderliche ‚Ausholbewegung' (Spannung) sieht man auch im Video "Springende Katze" ab 0:35 Min.
Auch bei dem Katzenkind sieht m.an immer wieder die Vorspannungen und auch die Umkehrpunkte oben in der Luft

Katze springt auf einen Zaun: https://www.youtube.com/watch?v=705OzYq7cXU
*


Springende Katze: https://www.youtube.com/watch?v=Sc9CBXYeCAo
*


Katzenkind: https://www.youtube.com/watch?v=J1vpB6h3ek4
*

Ein weiteres Beispiel sind die dynamischen Übungen aus dem Kundalini-Yoga.

 

SPÜREN- KOMMUNIKATION = myofasziale Bewegungsregeneration

Weiche, langsame Bewegungen lassen ein "Sich-Erspüren" zu, aber auch Streicheln und Umarmen, Reiki und Cranio-Sacral-Techniken fördern eine bessere Körpergefühl / Körperwahrnehmung.
Es bewirkt eine optimale Kommunikation des Körpers.
Lockere Bewegungen in einem submaximalen Bewegungsumfang - heißt: kurze regenerative Bewegungen, um Überlastungen zu vermeiden. (Beine, Arme schütteln, lockeres Gehen)
Beispiel: einige Übungen aus dem Kundalini-Yoga, Tanzen mit weichen, weit ausschweifenden Bewegungen (vgl. die 2. Phase der Kundalini-Meditation von Osho)

BELEBEN - VERSORGEN = (Self-)myofascial Release - Gewebe-Regeneration

Bindegewebsmassage, Faszienmassage, Ausrollen mit der Blackroll belebt nach dem am Ende des Trainings die Faszien, den Körper. Oder eine Faszienmassage per Hand, die sogar noch tiefer ins Gewebe gehen kann, manchmal tut's auch ein Tennisball.
Die Grundsubstanz (stark Wasser-haltig), die die Faszien umspült, wird heraus gedrückt, so dass frische Grundsubstanz nachfließen kann und somit das Gewebe optimal versorgt werden kann.
Vorsicht: Niemals vor dem Muskeltraining massieren. Die durch die Massage aus dem Fasziengewebe herausgedrückte Grundsubstanz braucht ca. 2 Stunden bis sie das Fasziengewebe wieder vollständig aufgefüllt hat. Trainiert man nun nach der Massage, dann hat das Fasziengewebe weder genug ‚Schmiermittel', um optimal gleiten zu können, noch genügend Nährstoffe, um das aktive Gewebe zu versorgen. Die Folge ist eine erhöhte Verletzungsgefahr.

Übung: Bindegewebsmassage der kompletten myofaszialen Leitbahnen oder Anwendung der Blackroll - je langsamer, desto besser. Bei den festen, schmerzhaften Stellen stehen bleiben und kleine kreisende oder wippende Bewegungen auf der festen Stelle mit der Blackroll oder dem Tennisball.


Besonderheiten: Schlangenmensch-Typen - Wikinger-Typen

Wikinger-Typ:

- hat festes Bindegewebe, ist nicht sehr gelenkig, muskulöser, kompakter Typ
- hat eher Probleme mit der Achillessehne (Risse)
- bekommt nach OPs eher harte Narben
- hat eher Frozen Shoulder

Tipps zum Faszientraining für den Wikinger-Typ:

Dehnen
viel und regelmäßig Faszien dehnen - langsam und dynamisch (leicht wippend) - bewusst (evtl. mit Gewichten) an die Grenzen der Dehnfähigkeit gehen
Federn
Ganzkörperschwingungen - mit nachfedernden Übungen das aktivierte Gewebe dehnen
Spüren
Die Wahrnehmungs-Übungen sind sehr gut für die Körperwahrnehmung und - koordination
Beleben
Bindegewebemassage, Blackroll-Anwendung langsam und gleichmäßig


Schlangenmensch-Typ:

- hat lockeres, weiches Bindegewebe und ist sehr bis überbeweglich
- hat eher Cellulite
- Bandscheibenvorfälle
- Schwangerschaftsstreifen

Tipps zum Faszientraining für den Schlangenmensch-Typ:

Dehnen
Kein Dehnen - eher Muskeltraining innerhalb des optimalen Gelenkradius, mit kleinen Veränderungen in der Position üben, um die Körperwahrnehmung im Gelenk zu schulen (Bewusstsein entwickeln, wo die Grenzen im Gelenk und im Gewebe sind)
Federn
Vorsicht bei federnde Übungen! Federnde Übungen, nur wenn die arbeitenden Muskeln nicht gedehnt sind. Federnde Übungen nur zur Muskelkräftigung nicht zur Dehnung nutzen.
Spüren
Übungen zum Spüren sind optimal, um die innere Wahrnehmung und Körperkontrolle im gesamten Bewegungsbereich zu verfeinern, um extreme Dehnpostionen im Alltag zu vermeiden.
Beleben
herzhafte, ruckartige Mini-Rollbewegungen (regt die Bindegewebszellen zur Produktion von Collagen an)




6. Übungen

Zum Faszientraining bedarf es nur wenige Dehn- oder Feder-Impulse bis das Fasziengewebe beginnt, die entsprechenden Verklebungen und Fixierungen zu lösen. Dafür braucht man keine unendlichen Wiederholungen. Sie funktionieren wie ein Lichtschalter - einmal eingeschaltet wird im Gewebe gearbeitet und es braucht keine weiteren Impulse mehr.
Kurze, aber regelmäßige Trainings 1 Mal pro Woche (max. 2x) sind effektiv. Denn auch die Faszien brauchen 72 Stunden zur Regeneration.
Anmerkung: Nach dem Faszientraining werden zunächst mehr Collagenfasern abgebaut als aufgebaut. Innerhalb von 72 Stunden (bei Untrainierten eher noch länger) ist es aber wieder neu strukturiert und das nächste Training kann erfolgen.
Beim Muskeltraining ist es anders: Erst wenn der Muskel an seine Belastungsgrenze kommt, fängt er an Muskelfasern aufzubauen. Aber auch hier gilt eine 48-Std-Pause-Regel, die der Muskel braucht, um Gewebe aufzubauen.

Vorbereitung auf die Übungen:
Material: Du brauchst
- eine Yoga-Matte oder Gymnastik-Matte,
- eine Hantel (Anfänger: 0,5 kg, Fortgeschrittene: 1 - 1,5 kg)
- oder eine mit Wasser gefüllte Kunststofflasche - zum Anfang reicht eine 0,5 Liter-Flasche, die man gut greifen kann,
- eine Uhr (besser: eine Eieruhr/Timer),
- Sport- oder Yoga-Bekleidung - sprich: alles sollte dehnbar und bequem sein,
- Blackroll (in schwarz oder orange), zwei alte Tennisbälle, einen alten Socken
- Stilles Wasser zum Trinken

Wasser: Trinke ½ - 2 Stunden vor dem Training mind. 2 - 3 Gläser (à 200 ml) warmes Wasser, damit die Faszien zum Training genügend Grundsubstanz (Flüssigkeit) in sich aufnehmen können. Dies gewährleistet, dass die Faszien gut gleiten können und alle umgebende Gewebe mit ausreichend Nährstoffen versorgen können. Alte Schlacken, die beim Training freigesetzt werden, können mit ausreichender Grundsubstanz leichter abfließen.
Bereits Yogi Bajan (Kundalini-Yoga) empfahl Wasser statt Tee!

Während des Trainings halte immer stilles Wasser bereit, um jederzeit einige Schlucke trinken zu können. Folge auch während der Trainingsphase den Ausscheidungs'wünschen' deines Körpers. Das Faszientraining kann eine vermehrte Ausscheidung bewirken.


Ein kleiner Test
1. Springe ohne Vordehnung / Ausholen hoch. Wie hoch kommst du? Wie fühlt es sich an?
2. Nun dehne dich vor, indem du etwas in die Hocke gehst und den Schwung des Nach-unten-gehens und Beugens umkehrst und in deinen Sprung nach oben legst. Wie hoch kommst du?
Ausgangsposition ist der gerade Stand und dann die fließende Bewegung in die Hocke, Umkehr, Sprung!
(Gerade die Vordehnung wird im Sport beim Hochsprung, Speerwurf, Torschuss intensiv trainiert. Denn je besser die Vordehnung, desto leichter die eigentliche Bewegung, die dann nur noch wie ein Katapult funktioniert und wenig Muskelkraft braucht.


ÜBUNGEN im ALLTAG
Treppen:
Immer wenn du eine Treppe hoch oder runter gehst, tue dies möglichst geschmeidig, leicht und federnd. Dies erreichst du, indem du möglichst LEISE die Treppe gehst. Nimm dir die Bewegungsmuster einer Katze zum Vorbild. (Außer unsere Kater, die sind kein Vorbild - die trampeln immer die Treppe runter, dass es im ganzen Haus zu hören ist.)
https://www.youtube.com/watch?v=25_fIVYBm3s
Du trainierst damit jederzeit deine Faszien!

Bei sitzenden Tätigkeiten:
Strecke dich von Zeit zu Zeit immer mal wieder. So wie Tiere, besonders Katzen dies auch immer wieder tun. Du kannst dir auch einen Timer stellen, der dich alle 30 Min. - 1 Std. daran erinnert, dich zu strecken.

Joggen:
Jogge möglichst federnd bzw. leicht hüpfend. Variiere, indem du beim Joggen den Fußballen zuerst aufsetzt statt die Ferse oder seitlich läufst oder mal rückwärts läufst.

Schwimmen:
Strecke ganz bewusst in der Streckphase der Schwimmbewegung Arme und Bein weit von dir. Das geht bei allen Schwimmstilen wunderbar.



Literatur
Lehrbuch Faszien - Grundlagen - Forschung - Behandlung
R. Schleip, T.W. Findley, L.Chaitow, P.A. Huijing (Hrsg.)
Urban & Fischer 2012

Anatomy Trains - Myofasziale Leitbahnen
Thomas W. Myers
Urban & Fischer 2010

DVD Faszien Training - Warm ups, Workouts und Selbstmassage für unser Bindegewebe
Berengar Buschmann, Dennis Krämer
riva Verlag



LINKS
Ballettänzer Sergei Polunin Dances to Hozier's 'Take Me To Church'

Fascialtraining mit Quarks & Co. - deutsch

Faszien Summit München 2015: Dr. Robert Schleip im Interview


Grundlagen für ein gezieltes Faszientraining / Schleip - deutsch

Teil 1 - Teil 2 - Teil 3

Die Bedeutung der myofaszialen Leitbahnen / TymGym: Berengar Buschmann, Dennis Krämer - deutsch
Teil 1 - Teil 2 - Teil 3

Artikel von Prof. Dr. Schleip zu Faszien bzw. Faszienforschung:
http://www.medicalsportsnetwork.de/archive/596192/Faszien-Teil-I%3A-Faszienforschung.html
http://www.functional-training-magazin.de/gute-faszientraining/

Darstellung der Myofacial Lines

Erklärungen zu den Muskel-Faszien-Linien / Zusammenhänge - englisch

Artikel über Rolfing und mehr - deutsch

Dehnungsmethoden - Vor- und Nachteile - deutsch

Ausführliche Arbeit über die Werfer-Schulter (Baseball, Handball, Speer) - englisch
http://www.physio-pedia.com/Thrower%27s_Shoulder
http://www.nature.com/nature/journal/v498/n7455/fig_tab/nature12267_F1.html

Artikel: Warum eigentlich Faszientraining? - deutsch

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Lösen von Verspannungen in der Lendenwirbelsäule

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Beyer's Aktivpark: Faszientraining (keine Erklärungen)

Übungen: Functional myofacial training - deutsch
https://www.youtube.com/watch?v=ZALOBFsYAbo
https://www.youtube.com/watch?v=yA3iw6hRH4Q

Krafttraining - Stabilisationstraining:
https://www.youtube.com/watch?v=Dd4nivJ3uWE
https://www.youtube.com/watch?v=MlSo-Cu7keQ
https://www.youtube.com/watch?v=SACKMZFmwQw

Bei Schulterproblemen:
Functional Training mit Eberhard Schlömmer: Schulterblattzentrierung bei Schulterprellungen:
Kettlebell low und high Windmill für Stabilisierung: Hüftmuskulatur, seitl. Rumpfmuskulatur und v.a. Schulter!!
Teetassen-Schultermobilisation:

Bei Knie-Problemen - Myofasziale Bewegungsvorbereitung Knie
Teil 1 - Teil 2


Irgendwann stellen wir an dieser Stelle noch ein Video ins Netz, auf dem die Veranstaltung mitzuerleben ist.

Zeitpunkt des Erscheinens: noch ungewiss.

Danke für deine Geduld.

 

 

 

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